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La dieta mediterránea es un patrón alimentario basado en el consumo de alimentos naturales y frescos, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado, aceite de oliva y vino con moderación. También incluye el uso de hierbas aromáticas y especias para condimentar los platos y evitar el exceso de sal. Se trata de una dieta equilibrada, variada y con un bajo aporte calórico12.
Los beneficios de la dieta mediterránea para la salud son numerosos y están respaldados por numerosos estudios científicos. Algunos de ellos son:
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mejorar el perfil lipídico (colesterol y triglicéridos) y la presión arterial34.
- Previene la diabetes tipo 2 al mejorar el control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina4.
- Protege contra el cáncer al proporcionar antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra que previenen el daño celular y la inflamación1.
- Favorece el mantenimiento del peso corporal al aportar saciedad y evitar el consumo excesivo de calorías vacías12.
- Mejora la salud cerebral al prevenir el deterioro cognitivo y las demencias como el Alzheimer1.
- Promueve el bienestar psicológico al reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo1.
Para seguir la dieta mediterránea se recomienda:
- Consumir al menos cinco raciones diarias de frutas y verduras frescas o cocinadas con poco aceite5.
- Elegir cereales integrales como pan, pasta o arroz en lugar de los refinados5.
- Incluir legumbres como lentejas, garbanzos o habas al menos dos veces por semana5.
- Preferir pescado azul o blanco frente a carnes rojas o procesadas5.
- Usar aceite de oliva virgen extra como principal grasa culinaria y aliño para ensaladas5.
- Tomar frutos secos crudos o tostados sin sal como tentempié o postre5.
- Beber agua como bebida principal e ingerir vino tinto con moderación (una copa al día para las mujeres y dos para los hombres)5.
- Evitar los alimentos procesados, fritos, azucarados o con alto contenido en grasas saturadas o trans5.
- Practicar actividad física regularmente (al menos 30 minutos al día)2.
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