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La cantidad de minerales que necesita cada persona depende de varios factores, como la edad, el sexo, el estado de salud y las necesidades especiales. Por ejemplo, las mujeres embarazadas o lactantes necesitan más hierro y calcio; los niños y adolescentes necesitan más calcio y fósforo para el desarrollo óseo; los deportistas necesitan más magnesio y potasio para evitar calambres musculares; y las personas con hipertensión o retención de líquidos necesitan menos sodio.
El consumo adecuado de minerales es fundamental para prevenir o tratar diversas enfermedades o trastornos. Por ejemplo, la falta de calcio puede provocar osteoporosis o raquitismo; la falta de hierro puede provocar anemia o debilidad; la falta de yodo puede provocar bocio o cretinismo; la falta de zinc puede provocar retraso del crecimiento o alteraciones del sistema inmunitario; y la falta de selenio puede provocar problemas cardíacos o infertilidad.
Por otro lado, el consumo excesivo de minerales también puede ser perjudicial para la salud. Por ejemplo, el exceso de calcio puede provocar cálculos renales o calcificaciones; el exceso de hierro puede provocar daño hepático o intoxicación; el exceso de yodo puede provocar hipertiroidismo o hipotiroidismo; el exceso de zinc puede provocar náuseas o diarrea; y el exceso de selenio puede provocar pérdida del cabello o problemas neurológicos.
Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y la excreción de los minerales para asegurar su correcta utilización por parte del organismo. Para ello, se recomienda seguir las recomendaciones nutricionales establecidas por las autoridades sanitarias y consultar con un profesional de la salud en caso de duda o necesidad.
En este artículo vamos a ver tres de los más importantes: el fósforo, el magnesio y el hierro.
El fósforo: el esqueleto molecular
El fósforo es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo humano, ya que forma parte de los ácidos nucleicos (ADN y ARN), que son las moléculas que almacenan y transmiten la información genética. El fósforo también forma parte de los fosfolípidos, que son los componentes principales de las membranas celulares. Además, el fósforo interviene en el metabolismo energético, ya que forma parte del ATP (adenosín trifosfato), que es la molécula que almacena y libera energía para las reacciones celulares.
La cantidad diaria recomendada de fósforo varía según la edad y el sexo, pero se estima que oscila entre 700 y 1250 mg al día. Las principales fuentes alimentarias de fósforo son las carnes (pollo, cerdo), los pescados (salmón, sardina), los lácteos (leche, queso), los huevos, los cereales integrales (pan, pasta), las legumbres (garbanzos, soja) y los frutos secos (nueces, pistachos).
La falta de fósforo puede provocar hipofosfatemia, que es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de los niveles de fósforo en la sangre. La hipofosfatemia puede causar síntomas como debilidad muscular, dolor óseo, anemia, confusión mental o convulsiones. La hipofosfatemia puede deberse a una ingesta insuficiente de fósforo, a una mala absorción del mismo o a una pérdida excesiva de fósforo por diarrea, vómitos o uso de diuréticos.
El exceso de fósforo puede provocar hiperfosfatemia, que es una enfermedad que se caracteriza por un aumento de los niveles de fósforo en la sangre. La hiperfosfatemia puede causar problemas como la calcificación de los tejidos blandos, la disminución de la absorción de calcio y el desequilibrio del metabolismo óseo. La hiperfosfatemia puede deberse a una ingesta excesiva de fósforo, a una alteración en el metabolismo del mismo o a una insuficiencia renal que impide la eliminación de fósforo.
El magnesio: un mineral esencial para la energía y los músculos
El magnesio es un mineral que se encuentra en todas las células del cuerpo humano, ya que participa en más de 300 reacciones enzimáticas relacionadas con la producción y el uso de la energía. El magnesio también interviene en la contracción y relajación muscular, la transmisión nerviosa, la síntesis de proteínas, el equilibrio de electrolitos y el mantenimiento de la estructura ósea.
La cantidad diaria recomendada de magnesio varía según la edad y el sexo, pero se estima que oscila entre 300 y 400 mg al día. Las principales fuentes alimentarias de magnesio son los frutos secos (almendras, nueces), las semillas (girasol, calabaza), los cereales integrales (avena, arroz), las legumbres (lentejas, garbanzos), las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas) y los pescados (salmón, sardina).
La falta de magnesio puede provocar hipomagnesemia, que es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de los niveles de magnesio en la sangre. La hipomagnesemia puede causar síntomas como debilidad muscular, calambres, temblores, arritmias cardíacas, hipertensión arterial, ansiedad o depresión. La hipomagnesemia puede deberse a una ingesta insuficiente de magnesio, a una mala absorción del mismo o a una pérdida excesiva de magnesio por diarrea, vómitos o uso de diuréticos.
El exceso de magnesio puede provocar hipermagnesemia, que es una enfermedad que se caracteriza por un aumento de los niveles de magnesio en la sangre. La hipermagnesemia puede causar síntomas como náuseas, vómitos, somnolencia, confusión, dificultad respiratoria o paro cardíaco. La hipermagnesemia es muy rara y suele deberse a una ingesta excesiva de suplementos o medicamentos que contienen magnesio, o a una insuficiencia renal que impide la eliminación de magnesio.
El yodo: un mineral vital para la tiroides y el desarrollo
El yodo es un mineral que se encuentra en algunos alimentos y en la sal yodada. El cuerpo necesita yodo para producir las hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo, el crecimiento, el desarrollo y la función de muchos órganos. El consumo adecuado de yodo es especialmente importante durante el embarazo y la infancia, ya que las hormonas tiroideas son esenciales para el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso del feto y del niño. La deficiencia o el exceso de yodo pueden causar problemas de salud, como bocio, hipotiroidismo, hipertiroidismo o cretinismo.
El yodo cumple las siguientes funciones en el organismo:
- Participa en la síntesis de las hormonas tiroideas (tiroxina o T4 y triyodotironina o T3), que se producen en la glándula tiroides a partir del aminoácido tirosina y del yodo. Estas hormonas actúan sobre casi todas las células del cuerpo y regulan el metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía que se consume en reposo. También influyen en la temperatura corporal, el ritmo cardíaco, la presión arterial, el peso corporal, el apetito, la digestión, la reproducción, el estado de ánimo y el sueño.
- Interviene en el desarrollo del sistema nervioso central durante el embarazo y la infancia. Las hormonas tiroideas son fundamentales para la formación de las conexiones neuronales (sinapsis) y la mielinización (aislamiento) de los nervios. Una deficiencia de yodo durante estas etapas puede provocar retraso mental, sordera, parálisis cerebral o cretinismo.
- Colabora en el crecimiento óseo y muscular. Las hormonas tiroideas estimulan la producción de la hormona del crecimiento (GH) y de los factores de crecimiento similares a la insulina (IGF), que favorecen el desarrollo de los huesos y los músculos.
- Refuerza el sistema inmunitario. Las hormonas tiroideas modulan la respuesta inflamatoria y la actividad de las células inmunitarias, como los linfocitos T y B, los macrófagos y los neutrófilos. También aumentan la producción de anticuerpos y la capacidad de combatir las infecciones.
