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title: Cómo y por qué reducir el consumo de azúcar y sal
description: El azúcar y la sal son dos ingredientes que se encuentran en muchos alimentos que consumimos a diario, tanto en los naturales como en los procesados.
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El azúcar y la sal son dos ingredientes que se encuentran en los alimentos de todos los días, tanto en los naturales como en los procesados: lo mismo en bollería industrial, que en la fruta, que cualquier plato que preparemos. Ambas son sustancias necesarias para el funcionamiento de nuestro organismo, pero consumir demasiado puede ser negativo.
Por ejemplo, la ventaja del azúcar es una fuente de energía rápida para las células, y por eso muchos deportistas toman alimentos saturados de azúcar cuando realizan jornadas de alto rendimiento. La parte negativa es que aporta calorías vacías, y esto favorece el sobrepeso, la obesidad y la diabetes. Además, el azúcar puede dañar los dientes y aumentar el riesgo de caries.
La sal es la principal fuente de sodio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, el equilibrio de líquidos y la transmisión de impulsos nerviosos. Sin embargo, el exceso de sodio puede provocar hipertensión, retención de líquidos, edemas y problemas renales y cardiovasculares.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día (una cucharadita) y menos de 25 gramos de azúcar al día (seis cucharaditas). Sin embargo, muchas personas superan estos límites sin darse cuenta, ya que gran parte del azúcar y la sal que ingerimos está oculta en los alimentos procesados, como los refrescos, los jugos, las galletas, los cereales, las salsas, los embutidos, etc.
¿Por qué es importante reducir el consumo de azúcar y sal?
El consumo excesivo de azúcar y sal puede tener efectos negativos sobre nuestra salud a corto y largo plazo. Algunos de los riesgos más importantes del azúcar son:
- Aumentar los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede provocar resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiovasculares, renales, oculares y nerviosas[1](https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20220610/8331795/cuatro-consecuencias-consumo-excesivo-azucar-nbs.html).
- [Puede favorecer la acumulación de grasa en el hígado, lo que puede causar hígado graso no alcohólico, inflamación, cirrosis y cáncer hepático](https://mejorconsalud.as.com/azucar-sal-cual-es-peor-en-exceso/)[2](https://mejorconsalud.as.com/azucar-sal-cual-es-peor-en-exceso/).
- [Estimula el apetito y el deseo por alimentos dulces, lo que puede conducir al sobrepeso, la obesidad y sus consecuencias asociadas](https://www.clikisalud.net/5-consejos-bajar-consumo-azucar-sal/)[3](https://www.clikisalud.net/5-consejos-bajar-consumo-azucar-sal/).
- Afecta la salud bucodental, al favorecer el crecimiento de bacterias que producen ácidos que erosionan el esmalte dental y causan caries.
- Altera el estado de ánimo, la memoria y el aprendizaje, al interferir con la función cerebral y la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina.
Y algunos de los riesgos más importantes de la sal son:
- Aumenta la presión arterial, lo que puede dañar las paredes de las arterias y aumentar el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.
- Puede favorecer la retención de líquidos, lo que puede causar edemas, hinchazón e hipertensión.
- Afecta la función renal, al sobrecargar los riñones con sodio y dificultar la eliminación de desechos y toxinas. Esto puede provocar cálculos renales, infecciones urinarias e insuficiencia renal crónica.
- Puede debilitar los huesos, al aumentar la excreción de calcio por la orina. Esto puede reducir la densidad ósea y favorecer la osteoporosis y las fracturas.
- Altera el equilibrio del pH del organismo, al acidificar la sangre y los tejidos. Esto puede afectar el funcionamiento de las células y los órganos y favorecer el desarrollo de enfermedades inflamatorias y degenerativas.
Como puedes ver, reducir el consumo de azúcar y sal es una medida preventiva que puede mejorar tu salud en muchos aspectos.
¿Cómo podemos reducir el consumo de azúcar y sal?
Aquí te damos algunos consejos prácticos:
1. **Lee las etiquetas de los productos alimenticios** y verifica su contenido de azúcar y sal. Evita aquellos que tengan un alto porcentaje o que contengan aditivos como jarabe de maíz alto en fructosa, glucosa, fructosa, sacarosa, dextrosa, maltosa, lactosa, miel, melaza, sirope o agave (para el azúcar) o cloruro de sodio, glutamato monosódico, bicarbonato de sodio o nitrito de sodio (para la sal).
2. **Elige alimentos frescos y naturales en lugar de procesados o envasados.** Prefiere las frutas enteras a los jugos o néctares. Consume verduras crudas o cocidas al vapor. Prepara tus propios platos con ingredientes simples y saludables. Evita los alimentos fritos, empanizados o rebozados.
3. **Reduce la cantidad de azúcar y sal que añades a tus bebidas y comidas.** Usa edulcorantes naturales como la estevia o la miel con moderación. Sustituye la sal por especias, hierbas aromáticas, limón o vinagre para dar sabor a tus platos. Usa sal yodada o sal marina en lugar de sal refinada.
4. **Limita el consumo de alimentos que contienen mucha azúcar o sal** por naturaleza, como los dulces, los chocolates, los helados, los pasteles, las galletas, los caramelos, las mermeladas, las confituras, las frutas secas o deshidratadas (para el azúcar) o los quesos curados, los embutidos, los ahumados, los encurtidos, las aceitunas, las salsas (como la soja o la cátsup), las sopas instantáneas o las papas fritas (para la sal).
5. **Bebe agua simple o infusiones sin azúcar** en lugar de refrescos, bebidas energéticas, alcohólicas o azucaradas. El agua te ayuda a hidratarte, a eliminar toxinas y a regular el apetito. Si quieres darle un toque de sabor, puedes añadirle unas rodajas de limón, pepino o frutos rojos.
Conclusión
Reducir el consumo de azúcar y sal es una medida sencilla y efectiva para mejorar nuestra salud y prevenir enfermedades crónicas. No se trata de eliminarlos por completo, sino de consumirlos con moderación y conciencia. Para ello, es importante leer las etiquetas de los alimentos, elegir opciones naturales y frescas, y usar alternativas saludables para endulzar y sazonar nuestros platos. Así, podremos disfrutar de una alimentación equilibrada y deliciosa.
**Más información:**
[1. lavanguardia.com](https://www.lavanguardia.com/vivo/longevity/20220610/8331795/cuatro-consecuencias-consumo-excesivo-azucar-nbs.html)
[2. mejorconsalud.as.com](https://mejorconsalud.as.com/azucar-sal-cual-es-peor-en-exceso/)
[3. clikisalud.net](https://www.clikisalud.net/5-consejos-bajar-consumo-azucar-sal/)
[4. bing.com](https://bing.com/search?q=riesgos+para+la+salud+del+consumo+excesivo+de+az%c3%bacar+y+sal)
[5. elpais.com](https://elpais.com/salud-y-bienestar/2023-01-05/los-riesgos-del-consumo-excesivo-de-sal-hipertension-arterial-y-niveles-mas-altos-de-la-hormona-del-estres.html)
[6. clikisalud.net](https://www.clikisalud.net/5-consejos-bajar-consumo-azucar-sal/)
[7. inturperu.edu.pe](https://inturperu.edu.pe/3-tips-para-reducir-el-consumo-de-sal-y-azucar/)
[8. brainly.lat](https://brainly.lat/tarea/30915846)
[9. gob.mx](https://www.gob.mx/salud/prensa/reducir-grasas-azucares-y-sales-clave-para-la-alimentacion-saludable)
Temas: [Alimentación y nutrición](https://salud.humana.med.ec/alimentacion-y-nutricion/tag/alimentación-y-nutrición)
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