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La alimentación es un factor clave en el manejo de la diabetes, ya que influye directamente en los niveles de glucosa en la sangre. Una alimentación saludable puede ayudar a mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos deseados, así como a mejorar el peso corporal, la presión arterial y el colesterol.
A continuación, veremos algunos consejos sobre la alimentación y la diabetes.
- Consumir hidratos de carbono de calidad
Los hidratos de carbono son el principal nutriente que afecta a los niveles de glucosa en la sangre, ya que se transforman en glucosa durante la digestión. Por eso, es importante elegir hidratos de carbono de calidad, que se absorben lentamente y no provocan picos de glucosa.
Los hidratos de carbono de calidad son los que contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, como los que se encuentran en:
- Frutas y verduras
- Legumbres
- Cereales integrales como arroz integral, quinoa, avena o trigo sarraceno
- Tubérculos como patatas o boniatos
Los hidratos de carbono de baja calidad son los que se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa, como los que se encuentran en:
- Azúcares añadidos como miel, mermelada, sirope o azúcar de mesa
- Bebidas azucaradas como refrescos, zumos o bebidas energéticas
- Dulces y postres como pasteles, galletas, helados o chocolates
- Cereales refinados como arroz blanco, pan blanco o pasta blanca
Los hidratos de carbono deben representar entre el 45 y el 60% del total de calorías diarias. La cantidad exacta dependerá de las necesidades y objetivos de cada persona. El médico o el dietista pueden ayudar a determinar la cantidad adecuada de hidratos de carbono para cada comida y cada día.
- Controlar el tamaño de las porciones
Además del tipo de hidratos de carbono que se consumen, también es importante controlar el tamaño de las porciones. Consumir más hidratos de carbono de los necesarios puede elevar los niveles de glucosa en la sangre y contribuir al aumento de peso.
Para controlar el tamaño de las porciones se pueden utilizar diferentes métodos, como:
- Usar platos más pequeños o dividir el plato en cuatro partes iguales: una para los hidratos de carbono, otra para las proteínas, otra para las verduras y otra para la fruta
- Usar medidas caseras como una taza, una cuchara o la palma de la mano para estimar las cantidades
- Leer las etiquetas nutricionales y seguir las recomendaciones del fabricante sobre las porciones
- Usar aplicaciones móviles o tablas que indiquen el contenido en hidratos de carbono y calorías
- Combinar los hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables
Otra forma de mejorar el control de la glucosa en la sangre es combinar los hidratos de carbono con proteínas y grasas saludables en cada comida y cada tentempié. Las proteínas y las grasas ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, lo que evita los picos de glucosa y proporciona una sensación de saciedad más prolongada.
Las proteínas se pueden obtener de fuentes animales o vegetales, como:
- Carnes magras como pollo, pavo o conejo
- Pescados azules como salmón, atún o sardinas
- Huevos
- Lácteos desnatados o semidesnatados como leche, yogur o queso
- Legumbres como lentejas, garbanzos o soja
- Frutos secos y semillas como almendras, nueces o chía
Las grasas saludables se pueden obtener de fuentes vegetales o marinas, como:
- Aceite de oliva virgen extra
- Aguacate
- Frutos secos y semillas
- Pescados azules
- Aceitunas
Las proteínas deben representar entre el 15 y el 20% del total de calorías diarias. Las grasas deben representar entre el 25 y el 35% del total de calorías diarias. Dentro de las grasas, se debe priorizar el consumo de grasas insaturadas frente a las saturadas y evitar las grasas trans.
- Distribuir los hidratos de carbono a lo largo del día
Otro aspecto importante en la alimentación y la diabetes es distribuir los hidratos de carbono a lo largo del día en varias comidas y tentempiés. Esto ayuda a evitar las fluctuaciones bruscas de la glucosa en la sangre y a mantener un nivel constante de energía.
Lo ideal es realizar entre tres y cinco comidas al día, espaciadas entre dos y cuatro horas. Cada comida debe contener una cantidad similar de hidratos de carbono, según las necesidades individuales. Los tentempiés deben ser ligeros y contener una combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.
Algunos ejemplos de tentempiés saludables para personas con diabetes son:
- Una pieza de fruta con un puñado de frutos secos
- Un yogur desnatado con semillas de chía
- Unas galletas integrales con queso fresco
- Un vaso de leche desnatada con cacao puro
- Unas palomitas de maíz naturales con aceite de oliva
- Adaptar la alimentación al tratamiento farmacológico
La alimentación y la diabetes también deben adaptarse al tratamiento farmacológico que se siga para controlar la glucosa en la sangre. Algunos medicamentos para la diabetes pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de glucosa en la sangre) si no se ajustan correctamente a la cantidad y el momento de los hidratos de carbono que se consumen.
La hipoglucemia puede provocar síntomas como sudoración, temblor, mareo, confusión, debilidad o palpitaciones. Para prevenir o tratar la hipoglucemia se deben seguir las siguientes recomendaciones:
- Consumir hidratos de carbono antes, durante y después del ejercicio físico
- No saltarse ninguna comida ni retrasarla más de lo habitual
- Llevar siempre encima algún alimento o bebida que contenga azúcar rápido, como un zumo, una pieza de fruta o unas pastillas de glucosa
- Medir los niveles de glucosa en la sangre con frecuencia y ajustar la dosis del medicamento según las indicaciones del médico
Conclusión
La alimentación es un factor clave en el manejo de la diabetes, ya que influye directamente en los niveles de glucosa en la sangre. Una alimentación saludable puede ayudar a mantener los niveles de glucosa dentro de los rangos deseables.
