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La diabetes es una condición que ocurre cuando el nivel de glucosa (azúcar) en la sangre es excesivamente elevado. Esto podría perjudicar varios órganos y sistemas corporales, tales como el corazón, los riñones, los ojos o los nervios. La diabetes puede clasificarse como de tipo 1, cuando el páncreas no genera insulina, o de tipo 2, cuando el organismo no utiliza correctamente la insulina que genera o no produce suficiente.
La diabetes tipo 1 no puede ser evitada, debido a una respuesta autoinmune del cuerpo que aniquila las células que generan insulina. No obstante, la diabetes tipo 2, la más frecuente y vinculada a factores genéticos y ambientales, sí puede ser prevenida o pospuesta mediante hábitos saludables.
Estos son algunas costumbres sanas que pueden contribuir a evitar la diabetes de tipo 2:
- Es importante evitar la ingesta de azúcar y carbohidratos procesados. Estas comidas son rápidamente digidas y incrementan el nivel de glucosa en la sangre, lo que promueve la generación de insulina. Gradualmente, esto puede causar resistencia a la insulina y diabetes de tipo 2. Es preferible elegir comidas integrales, abundantes en fibra y con un índice de glucosa bajo o medio.12
- Realizar actividad física de manera regular. La práctica de actividad física incrementa la sensibilidad a la insulina, o sea, la habilidad de las células para reaccionar ante esta hormona y emplear la glucosa como recurso energético. La actividad física también contribuye a regular el peso, otro elemento de riesgo para la diabetes de tipo 2. Se aconseja realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aerógena de intensidad moderada a alta, tales como caminar, nadar, montar en bicicleta o correr.12 Se recomienda también realizar actividades de resistencia, tales como levantar pesas o practicar yoga, dos o tres veces a la semana.12
- Es preferible consumir agua como bebida principal. El agua es la alternativa más adecuada para la hidratación, dado que no posee calorías ni azúcar. El consumo de agua en vez de bebidas gaseosas, como refrescos, zumos o bebidas deportivas, puede contribuir a disminuir la ingesta de azúcar y la probabilidad de padecer diabetes tipo 2.12 Adicionalmente, el agua puede contribuir a regular el apetito y el peso.
- Reduciendo tu peso si padeces de sobrepeso u obesidad. La obesidad es uno de los factores de riesgo más significativos para la diabetes tipo 2, puesto que promueve la resistencia a la insulina y la inflamación. El adelgazamiento puede potenciar la sensibilidad a la insulina y disminuir la cantidad de glucosa en la sangre. Se ha comprobado que disminuir entre un 7% y un 10% del peso corporal puede disminuir en un 58% el riesgo de padecer diabetes tipo 2.12
- Quitar el tabaco. El hábito de fumar incrementa la probabilidad de diversas enfermedades crónicas, entre ellas la diabetes de tipo 2. Se calcula que los individuos que fuman tienen entre un 30% y un 40% más de probabilidades de padecer diabetes tipo 2 en comparación con los que no fuman.12 Abordar el hábito de fumar puede potenciar la salud global y disminuir la probabilidad de sufrir complicaciones relacionadas con la diabetes.
