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Según sabemos, el 50% de los deportistas recreativos (no profesionales) no consumen suficiente líquido durante el ejercicio5. Por ejemplo, en el fútbol sala, estudios han mostrado que los jugadores pueden perder hasta el 1.25% de su peso corporal por deshidratación en un solo partido. En disciplinas de resistencia (ciclismo, triatlón), las pérdidas pueden llegar a 3–4 litros de sudor por hora. Dada esta realidad, en este artículo hablaremos de las consecuencias de no mantener una hidratación adecuada y prácticas adecuadas12. A menudo no se presta la debida atención ni tiempo a beber agua dentro del proceso deportivo, por considerar que los alimentos y suplementos ya tienen su componente líquido, o bien creer que el cuerpo ya pedirá agua si lo necesita; no obstante, esta percepción no siempre se corresponde con la realidad, y nuestros hábitos a menudo se imponen a la necesidad real de nuestro cuerpo.
La importancia de la hidratación:
El cuerpo humano está compuesto en su mayoría por agua, y este elemento juega un papel crucial en numerosas funciones biológicas. En el contexto deportivo, una hidratación adecuada permite1:
- Transportar nutrientes y oxígeno a las células.
- Regular la temperatura corporal mediante la sudoración.
- Lubricar las articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
- Facilitar la eliminación de desechos metabólicos, como el ácido láctico.
Qué pasa si no te hidratas bien al hacer deporte.
No tener suficiente agua en el cuerpo puede afectar mucho al rendimiento al hacer deporte, como por ejemplo2:
- Hacer que sea más difícil aguantar mucho tiempo haciendo ejercicio.
- Sentir que el ejercicio es más difícil de lo que realmente es.
- Te desconcentras y tus movimientos se vuelven torpes.
- Es más fácil que te den golpes de calor y otros problemas de exceso de temperatura.
Recomendaciones para una hidratación efectiva
Para evitar los riesgos asociados con la deshidratación y optimizar el rendimiento, es importante seguir algunas recomendaciones12:
- Antes del ejercicio: Beber aproximadamente 500 ml de agua 1 o 2 horas antes de la actividad física.
- Durante el ejercicio: Consumir entre 100-200 ml cada 15-20 minutos, ajustando la cantidad según la intensidad del ejercicio y las condiciones climáticas.
- Después del ejercicio: Reponer los líquidos perdidos bebiendo al menos 1,5 litros de agua por cada kilogramo de peso perdido durante la actividad.
Herramientas tecnológicas para la hidratación
En la era digital, existen dispositivos como los relojes inteligentes que pueden ayudar a monitorizar la hidratación y otros parámetros físicos importantes para los deportistas1. Estas herramientas pueden ser aliadas valiosas para mantener un equilibrio hídrico óptimo y mejorar el rendimiento deportivo.
Conclusión
La hidratación es más que un simple acto de beber agua; es una estrategia integral que impacta directamente en la salud y el rendimiento deportivo, y es un componente clave de un estilo de vida activo y saludable. Con una correcta hidratación, los deportistas mejoran sus condiciones para enfrentar cualquier desafío físico y su posterior recuperación2.
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