Pausas activas que protegen la salud

El sedentarismo es común en la vida moderna. Esto sucede también en muchos puestos de trabajo, sobre todo aquellos delante de una computadora. Las personas que no activan su cuerpo debidamente por largos periodos, pueden sufrir problemas como estrés, falta de circulación sanguínea, o hábitos posturales negativos. En el otro lado, los trabajos de mayor carga física en fábricas o talleres, tienen riesgo de lesiones por manejo inadecuado de objetos, desde tendinitis, lumbalgia, o síndrome del túnel carpiano¹.

En este contexto, las pausas activas sirven para activar nuestro cuerpo y evitar lesiones musculoesqueléticas. Se ha comprobado que las pausas activas mejoran la salud integral de los trabajadores y aumentan la productividad.

Estas breves interrupciones de actividad física (generalmente van de 3 a 10 minutos) durante la jornada laboral no solo alivian la tensión corporal, sino que también promueven un entorno más saludable y dinámico¹. Se puede hacer de forma individual o grupal, y no requieren equipamiento especializado.

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La situación actual:

Según la Organización Mundial de la Salud, más de 1.710 millones de personas en el mundo tienen trastornos musculoesqueléticos, los cuales son la principal causa de discapacidad laboral². Las pausas pueden reducirlas hasta un 35%, y mejorar el rendimiento un 25%². También reducen la tensión muscular que causa estar mucho tiempo en la misma postura, o al hacer movimientos repetitivos. Además mejoran la postura al corregir desviaciones y fortalecer los músculos³.

Las personas que trabajan en oficina, especialmente frente a un computador, corren un alto riesgo de tener posturas incómodas, ser sedentarias y repetir movimientos durante su jornada. Los movimientos repetitivos son un gran factor de riesgo para lesiones musculoesqueléticas, que pueden causar inflamación. Los oficinistas repiten movimientos con el teclado y el mouse. Es importante que tengan sillas y escritorios adecuados para evitar dolores en hombros, muñecas, manos y espalda. Si estos riesgos permanecen, pueden desarrollar trastornos musculoesqueléticos, que son lesiones en músculos, tendones y otras partes, causando problemas de salud serios y discapacidad a nivel global.

También ayudan a reducir el estrés⁴, ya que al movilizarse se liberan endorfinas que mejoran el estado de ánimo y la concentración. Los trabajadores que hacen pausas activas tienen más energía y mejor enfoque³, lo que hace que haya más productividad. Por último, las pausas en grupo fortalecen la cohesión del equipo y mejoran el ambiente laboral¹.

Evidencia científica:

Un estudio realizado en Chile con 30 oficinistas demostró que, tras 8 semanas de pausas activas (2 veces por semana, 20 minutos por sesión), el grupo experimental redujo significativamente el riesgo de TME en extremidades superiores, mientras que el grupo control no presentó cambios².

Recomendaciones oficiales

La Agencia Europea para la Seguridad y Salud en el Trabajo (EU-OSHA) recomienda realizar pausas activas cada 20 a 30 minutos, alternando entre estar sentado, de pie y en movimiento. Además, sugiere incorporar estiramientos en reuniones, usar escritorios ajustables y fomentar caminatas breves durante el día⁵.

En México, el programa “Pausas para la Salud” del Instituto Nacional de Desarrollo Social promueve rutinas breves de ejercicios, autocuidado y manejo del estrés como parte de una estrategia institucional para mejorar la calidad de vida laboral⁴.

¿Cómo implementar pausas activas en tu empresa?

Establecer horarios fijos: cada 2 horas, realizar pausas de 5 minutos con ejercicios guiados.
Diseñar rutinas simples: estiramientos de cuello, hombros, espalda, muñecas y piernas.
Fomentar la participación grupal: crear espacios para pausas colectivas que refuercen el compañerismo.
Usar recordatorios digitales: aplicaciones que indiquen cuándo moverse o estirarse.
Capacitar al equipo: incluir pausas activas en los programas de bienestar y prevención de riesgos.

Conclusión

Las pausas activas no son una pérdida de tiempo, sino una inversión en salud, productividad y bienestar. En un mundo laboral cada vez más sedentario, moverse es sinónimo de cuidar cuerpo y mente. Implementarlas de forma regular puede marcar la diferencia entre un entorno laboral que desgasta y uno que fortalece.

Más información:

Salud Humana | Bienestar en el trabajo