El ejercicio físico es una actividad esencial para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Sin embargo, no todos los ejercicios son adecuados para todas las personas, ya que dependen de la edad, la condición física y los objetivos que se quieran conseguir. Por eso, es importante adaptar el tipo, la intensidad y la frecuencia de los ejercicios a las características y necesidades de cada uno. Así se podrá obtener el máximo beneficio y evitar lesiones o problemas de salud.
A continuación, te presentamos algunos ejemplos de los mejores ejercicios físicos para cada edad y condición física, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y otros expertos en salud y deporte.
Ejercicios físicos para niños y adolescentes
Los niños y adolescentes necesitan realizar ejercicio físico de forma regular para favorecer su crecimiento y desarrollo saludable. El ejercicio les ayuda a mejorar su capacidad cardiovascular, su fuerza muscular, su flexibilidad y su equilibrio. También les ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad, a mejorar su autoestima, su rendimiento académico y sus habilidades sociales.
Los ejercicios más recomendados para los niños y adolescentes son:
- Ejercicios aeróbicos: Son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, como correr, saltar, nadar, montar en bicicleta o bailar. Estos ejercicios mejoran la resistencia y la salud del corazón y los pulmones. Se recomienda realizar al menos 60 minutos diarios de actividad física moderada o intensa.
- Ejercicios de fuerza: Son aquellos que implican el uso de los músculos contra una resistencia, como levantar pesas, hacer flexiones o abdominales. Estos ejercicios mejoran la fuerza muscular y ósea. Se recomienda realizar al menos tres veces por semana actividades que fortalezcan los músculos y los huesos.
- Ejercicios de flexibilidad: Son aquellos que estiran los músculos y las articulaciones, como hacer yoga o pilates. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad y previenen lesiones. Se recomienda realizarlos antes y después de cada sesión de ejercicio.
Ejercicios físicos para adultos
Los adultos necesitan realizar ejercicio físico de forma regular para mantener una buena salud y prevenir enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, la diabetes o el cáncer. El ejercicio les ayuda a controlar el peso corporal, a reducir el estrés, a mejorar el estado de ánimo y la autoestima, a prevenir el deterioro cognitivo y a mejorar la calidad de vida.
Los ejercicios más recomendados para los adultos son:
- Ejercicios aeróbicos: Son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, como caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o bailar. Estos ejercicios mejoran la resistencia y la salud del corazón y los pulmones. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
- Ejercicios de fuerza: Son aquellos que implican el uso de los músculos contra una resistencia, como levantar pesas, hacer flexiones o abdominales. Estos ejercicios mejoran la fuerza muscular y ósea. Se recomienda realizar al menos dos veces por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.
- Ejercicios de flexibilidad: Son aquellos que estiran los músculos y las articulaciones, como hacer yoga o pilates. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad y previenen lesiones. Se recomienda realizarlos antes y después de cada sesión de ejercicio.
Ejercicios físicos para personas mayores
Las personas mayores necesitan realizar ejercicio físico de forma regular para mantener una buena salud y prevenir enfermedades como la osteoporosis, la artritis, la hipertensión o la demencia. El ejercicio les ayuda a mejorar su movilidad, su equilibrio, su coordinación y su agilidad mental. También les ayuda a prevenir caídas, a mejorar su autoestima, su estado de ánimo y su calidad de vida.
Los ejercicios más recomendados para las personas mayores son:
- Ejercicios aeróbicos: Son aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, como caminar, nadar, montar en bicicleta o bailar. Estos ejercicios mejoran la resistencia y la salud del corazón y los pulmones. Se recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa, o una combinación equivalente entre actividad moderada e intensa.
- Ejercicios de fuerza: Son aquellos que implican el uso de los músculos contra una resistencia, como levantar pesas, hacer flexiones o abdominales. Estos ejercicios mejoran la fuerza muscular y ósea. Se recomienda realizar al menos dos veces por semana actividades que fortalezcan los principales grupos musculares.
- Ejercicios de equilibrio: Son aquellos que mejoran la estabilidad y la prevención de caídas, como hacer tai chi o pararse sobre una pierna. Estos ejercicios mejoran el equilibrio y la coordinación. Se recomienda realizarlos al menos tres veces por semana.
- Ejercicios de flexibilidad: Son aquellos que estiran los músculos y las articulaciones, como hacer yoga o pilates. Estos ejercicios mejoran la flexibilidad y previenen lesiones. Se recomienda realizarlos antes y después de cada sesión de ejercicio.
Como ves, el ejercicio físico es una actividad muy beneficiosa para todas las edades y condiciones físicas. Sin embargo, es importante consultar con un médico antes de iniciar un programa de ejercicio, especialmente si se tiene alguna enfermedad o limitación física. También es importante elegir el tipo de ejercicio que más se adapte a las preferencias y objetivos de cada uno, así como hacerlo de forma progresiva y segura. Recuerda que el ejercicio físico no solo mejora tu salud física, sino también tu salud mental y tu bienestar emocional.