Desde activar las defensas, reducir el estrés, mejorar el sueño, aumentar la temperatura del cuerpo o controlar el peso, el ejercicio mejora el sistema inmunológico y, por tanto, la calidad de vida. El cuerpo queda protegido de elementos externos que causan enfermedades, tales como virus, bacterias, hongos o parásitos. No obstante, elementos diarios como el estrés, la nutrición, el sueño o el modo de vida impactan de manera negativa en la habilidad de nuestro cuerpo para protegerse, y nos encontramos vulnerables a peligros para nuestra salud.
Numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular tiene un efecto positivo sobre la salud y la prevención de enfermedades. Estos son algunos ejemplos de actividad beneficiosa:
- Ejercicio aeróbico (caminar, correr, nadar): Hace que el corazón bombee más rápido y que recibas una respiración más intensa. Por lo tanto, la circulación sanguínea se optimiza y transporta las defensas (glóbulos blancos) a donde requieran. Es similar a poner patrullas por tu cuerpo en busca de virus y bacterias para luchar contra ellos.
- Actividades de fuerza (peso, calistenia): En este lugar, empleamos los músculos para elevar objetos, impulsar o mantener el cuerpo. Este ejercicio potencia el cuerpo y puede disminuir las molestias y síntomas que provocan algunas enfermedades.
- Prácticas suaves, como el Pilates y el yoga. Se trata de actividades que se realizan de manera más pausada, con movimientos regulados, muy enfocados en la posición y la activación de todo el cuerpo de manera conjunta. Contribuyen a: aliviar la mente, reducir el estrés, mejorar la respiración. El estrés disminuye tus defensas; disminuirlo es un método indirecto (aunque eficaz) para potenciar el sistema inmunitario.
Lo ideal es combinar varios tipos y hacer al menos
150 minutos de actividad moderada por semana.
Te detallamos algunos de los beneficios que vas a conseguir:
- Activación del metabolismo: El ejercicio ejerce un fuerte impacto sobre el metabolismo, afectando significativamente al catabolismo de las grasas para obtener la energía necesaria para los músculos en movimiento. Esto favorece la eliminación de toxinas y residuos que pueden debilitar al sistema inmunológico1.
- Efecto antioxidante: El ejercicio aumenta la producción de sustancias antioxidantes, como el glutatión o las enzimas superóxido dismutasa y catalasa. Estas sustancias neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que se generan por el estrés oxidativo y que pueden dañar a las células del sistema inmunológico1.
- Inducción de la liberación de ciertas hormonas: El ejercicio provoca la liberación de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, la hormona del crecimiento o el cortisol. Estas hormonas tienen un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico, aumentando la circulación y la actividad de las células defensivas12.
- Modulación del sistema nervioso central y neutralización del estrés psicológico: El ejercicio tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la salud mental, reduciendo los niveles de ansiedad, depresión o estrés. Estas emociones negativas pueden alterar el equilibrio del sistema inmunológico, disminuyendo su capacidad de respuesta. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias que producen sensación de bienestar y placer2.
- Activación de la expansión de células inmunocompetentes y mejora de su función: El ejercicio aumenta el número y la función de las células del sistema inmunológico, como los leucocitos (glóbulos blancos), los linfocitos (células B y T), los macrófagos o las células natural killer. Estas células son las encargadas de reconocer y eliminar a los agentes patógenos. El ejercicio también mejora la comunicación entre estas células mediante las citoquinas, que son moléculas que regulan la respuesta inmune2.
Como ves, el ejercicio físico tiene múltiples beneficios para el sistema inmunológico y para la salud en general. Sin embargo, no todos los tipos ni intensidades de ejercicio tienen el mismo efecto. Se recomienda realizar un ejercicio moderado y adaptado a las condiciones físicas de cada persona, evitando el exceso o el déficit de actividad física. Un ejercicio excesivo o prolongado puede tener un efecto contrario al deseado, provocando una disminución del sistema inmunológico y un aumento del riesgo de infecciones2. Por otro lado, un ejercicio insuficiente o sedentario también puede debilitar al sistema inmunológico y favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas3.
Lo ideal es realizar un ejercicio moderado de entre 30 y 60 minutos al día, al menos 3 veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son: caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar, hacer yoga o pilates. Estos ejercicios ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Además, son divertidos y se pueden hacer en compañía de otras personas.