El sistema inmunológico es el encargado de proteger al organismo de los agentes externos que pueden causar enfermedades, como virus, bacterias, hongos o parásitos. Para ello, cuenta con una serie de células y moléculas que reconocen y eliminan a los invasores. Sin embargo, el sistema inmunológico también puede verse afectado por diversos factores, como el estrés, la alimentación, el sueño o el estilo de vida.
Uno de los hábitos más beneficiosos para el sistema inmunológico es el ejercicio físico. Numerosos estudios han demostrado que la actividad física regular tiene un efecto positivo sobre la salud y la prevención de enfermedades. ¿Cómo lo hace? Aquí te explicamos algunos de los mecanismos por los que el ejercicio físico mejora el sistema inmunológico:
- Activación del metabolismo: El ejercicio ejerce un fuerte impacto sobre el metabolismo, afectando significativamente al catabolismo de las grasas para obtener la energía necesaria para los músculos en movimiento. Esto favorece la eliminación de toxinas y residuos que pueden debilitar al sistema inmunológico1.
- Efecto antioxidante: El ejercicio aumenta la producción de sustancias antioxidantes, como el glutatión o las enzimas superóxido dismutasa y catalasa. Estas sustancias neutralizan los radicales libres, que son moléculas dañinas que se generan por el estrés oxidativo y que pueden dañar a las células del sistema inmunológico1.
- Inducción de la liberación de ciertas hormonas: El ejercicio provoca la liberación de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina, la hormona del crecimiento o el cortisol. Estas hormonas tienen un efecto estimulante sobre el sistema inmunológico, aumentando la circulación y la actividad de las células defensivas12.
- Modulación del sistema nervioso central y neutralización del estrés psicológico: El ejercicio tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la salud mental, reduciendo los niveles de ansiedad, depresión o estrés. Estas emociones negativas pueden alterar el equilibrio del sistema inmunológico, disminuyendo su capacidad de respuesta. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas, que son sustancias que producen sensación de bienestar y placer2.
- Activación de la expansión de células inmunocompetentes y mejora de su función: El ejercicio aumenta el número y la función de las células del sistema inmunológico, como los leucocitos (glóbulos blancos), los linfocitos (células B y T), los macrófagos o las células natural killer. Estas células son las encargadas de reconocer y eliminar a los agentes patógenos. El ejercicio también mejora la comunicación entre estas células mediante las citoquinas, que son moléculas que regulan la respuesta inmune2.
Como ves, el ejercicio físico tiene múltiples beneficios para el sistema inmunológico y para la salud en general. Sin embargo, no todos los tipos ni intensidades de ejercicio tienen el mismo efecto. Se recomienda realizar un ejercicio moderado y adaptado a las condiciones físicas de cada persona, evitando el exceso o el déficit de actividad física. Un ejercicio excesivo o prolongado puede tener un efecto contrario al deseado, provocando una disminución del sistema inmunológico y un aumento del riesgo de infecciones2. Por otro lado, un ejercicio insuficiente o sedentario también puede debilitar al sistema inmunológico y favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas3.
Lo ideal es realizar un ejercicio moderado de entre 30 y 60 minutos al día, al menos 3 veces por semana. Algunos ejemplos de ejercicio moderado son: caminar, nadar, montar en bicicleta, bailar, hacer yoga o pilates. Estos ejercicios ayudan a mejorar la capacidad cardiovascular, la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio. Además, son divertidos y se pueden hacer en compañía de otras personas.