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Cómo alimentarse después del entrenamiento

Escrito por Humana | Apr 18, 2024 8:38:15 PM

Después de un entrenamiento, tu cuerpo necesita recuperarse. La actividad prolongada o intensa requiere un alto rendimiento que debe ser completado mediante descanso y una alimentación que provea de todos los nutrientes que precisa nuestro cuerpo. Este es un factor crucial para reponer energías, reparar tejidos musculares y formación de masa muscular. En este texto, te mostramos cómo comer de forma correcta tras haber hecho ejercicio1234.Después de entrenar, tu cuerpo ha gastado energía y ha sufrido pequeños daños en los músculos. Esta es una pequeña lista de motivos para comer bien tras entrenar:

  • Recuperar energía: El glucógeno (energía que se guarda en los músculos) se agota tras el ejercicio, y los carbohidratos ayudan a reponerlo.
  • Reparar los músculos: Lo más indicado para recuperar las fibras musculares rotas en el entrenamiento es ingerir proteínas.
  • No terminar agotado: Una buena comida también reduce la fatiga y acelera la recuperación del cuerpo.
  • Mejorar el rendimiento: En el próximo entrenamiento, una buena comida te ayuda a que tu cuerpo se adapte mejor al esfuerzo.
  • Hidratarte: También es importante beber agua o bebidas con electrolitos para reponer lo que perdiste con el sudor
Una comida ideal después de entrenar incluye:
  • Carbohidratos: como arroz, avena, plátano o patata.
  • Proteínas: como pollo, pescado, huevos o yogur griego.
  • Grasas saludables: como aguacate, nueces o aceite de oliva.
Lo mejor es comer dentro de los 30 a 60 minutos después de entrenar, cuando el cuerpo absorbe mejor los nutrientes, que se conoce como ventana metabólica, esto es: el período post-entrenamiento cuando tu cuerpo está más receptivo a los nutrientes. Consumir una combinación de proteínas y carbohidratos durante esta ventana puede maximizar la recuperación muscular y la reposición de glucógeno2.

Las proteínas son esenciales para reparar y construir músculo. Después de entrenar, busca fuentes de proteínas de alto valor biológico como el huevo, pavo, atún o lácteos. Si prefieres opciones vegetales, los frutos secos y las legumbres son excelentes alternativas1.

Los carbohidratos ayudan a restaurar las reservas de glucógeno que tu cuerpo ha utilizado durante el ejercicio. Incluye en tu dieta post-entrenamiento alimentos como avena, arroz integral, frutas o pan integral para una recuperación energética efectiva2.

Además de agua, tu cuerpo necesita reponer electrolitos perdidos a través del sudor, esto se obtiene de bebidas deportivas con electrolitos, o alimentos naturales ricos en minerales, como plátanos, coco, etc3.

Ejemplos de comidas postentrenamiento

Aquí tienes algunas ideas de comidas que puedes consumir después de entrenar:

Conclusión

Una correcta nutrición te ayudará a recuperarte más rápido, a mejorar tu rendimiento y a alcanzar tus metas deportivas, ya sea ganar masa muscular, fuerza o resistencia. Recuerda que cada cuerpo es diferente, así que escucha al tuyo y ajusta tu alimentación a tus necesidades y objetivos personales.


 
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