La diabetes es una enfermedad que se produce cuando el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre es demasiado alto. Esto puede dañar diversos órganos y sistemas del cuerpo, como el corazón, los riñones, los ojos o los nervios. La diabetes puede ser de tipo 1, cuando el páncreas no produce insulina, o de tipo 2, cuando el cuerpo no usa adecuadamente la insulina que produce o no produce suficiente.
La diabetes tipo 1 no se puede prevenir, ya que se debe a una reacción autoinmune del organismo que destruye las células que producen insulina. Sin embargo, la diabetes tipo 2, que es la más común y está relacionada con factores genéticos y ambientales, sí se puede prevenir o retrasar con hábitos saludables.
Estos son algunos hábitos saludables que pueden ayudarte a prevenir la diabetes tipo 2:
- Evitar el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Estos alimentos se digieren rápidamente y elevan el nivel de azúcar en la sangre, lo que estimula la producción de insulina. Con el tiempo, esto puede provocar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Es mejor optar por alimentos integrales, ricos en fibra y con un índice glucémico bajo o medio12.
- Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio físico mejora la sensibilidad a la insulina, es decir, la capacidad de las células de responder a esta hormona y utilizar la glucosa como energía. El ejercicio también ayuda a controlar el peso, otro factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Se recomienda hacer al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado a intenso, como caminar, nadar, andar en bicicleta o correr12. También se aconseja hacer ejercicios de resistencia, como levantar pesas o hacer yoga, dos o tres veces por semana12.
- Beber agua como bebida principal. El agua es la mejor opción para hidratarse, ya que no contiene calorías ni azúcar. Beber agua en lugar de bebidas azucaradas, como refrescos, jugos o bebidas deportivas, puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y el riesgo de diabetes tipo 212. Además, el agua puede ayudar a controlar el apetito y el peso.
- Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad. El exceso de peso es uno de los principales factores de riesgo para la diabetes tipo 2, ya que favorece la resistencia a la insulina y la inflamación. Bajar de peso puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir el nivel de azúcar en la sangre. Se ha demostrado que perder entre el 7% y el 10% del peso corporal puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58%12.
- Dejar de fumar. Fumar aumenta el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2. Se ha estimado que los fumadores tienen entre un 30% y un 40% más de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 que los no fumadores12. Dejar de fumar puede mejorar la salud general y reducir el riesgo de complicaciones asociadas a la diabetes.