Como hemos dicho en anteriores artículos del blog, el corazón es un músculo, y necesita también entrenarse para estar en buena forma y funcionar bien¹. El ejercicio aeróbico ayuda al corazón a bombear la sangre, a disminuir la presión arterial y a controlar el colesterol²; también reduce el riesgo de sufrir aterosclerosis y ayuda a controlar el peso³.Ahora enumeramos algunos beneficios del ejercicio aeróbico para nuestro corazón:
- Reduce la presión arterial: La actividad física regular ayuda a dilatar los vasos sanguíneos, facilitando el flujo sanguíneo⁴.
- Mejora la función cardiovascular: Mejora la capacidad cardiorrespiratoria y la función vascular, haciendo que los vasos sanguíneos funcionen mejor.
- Mejora el colesterol: Produce colesterol “bueno” (HDL) y reduce el “malo” (LDL); altera las placas depositadas en las arterias⁵.
- Mejora la sensibilidad a la insulina: nivela los niveles de azúcar en sangre, que previene la diabetes tipo 2⁶.
- Menos estrés: El ejercicio físico libera endorfinas, reduce la ansiedad y el riesgo cardiovascular⁷.
Propuesta de ejercicios
Los expertos sugieren la práctica de ejercicios aeróbicos junto con ejercicios de fortalecimiento para obtener todos los beneficios de esta práctica:
- Caminar a ritmo rápido. Es el más adecuado si se es principiante y es recomendable caminar 30 minutos todos los días, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades del corazón hasta un 30%⁸.
- Ciclismo. Ejercitarse con bicicletas de forma pública, como las que se utilizan para nadar o en una bicicleta estática, favorece la circulación y ayuda a fortalecer las piernas, las cuales hacen del corazón como “un segundo corazón”⁹.
- Natación. Ejercicio con poco impacto que trabaja todo el cuerpo y ayuda a mejorar la capacidad pulmonar, el ejercicio que se recomienda para personas con problemas articulares¹⁰.
- Entrenamiento de fuerza moderado. Levantar pesas ligeras o usar bandas de resistencia dos veces por semana es bueno para mantener la masa muscular y controlar el metabolismo¹¹.
- Yoga y Tai Chi. Reduce el estrés, mejoran la flexibilidad y la circulación de la sangre¹².
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la American Heart Association ofrecen un escenario mínimo de ejercicio: se requiere hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, o el equivalente de 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, así como dos sesiones de fortalecimiento muscular¹³.
Consejos prácticos para empezar
- Consejos prácticos para iniciar Comienza con sesiones breves y ve aumentando la intensidad de forma gradual.
- Elige actividades que te resulten placenteras para mantener la continuidad.
- Consulta a tu médico antes de iniciar un programa si tienes antecedentes de problemas cardíacos.
Conclusión
El ejercicio es una herramienta poderosa para cuidar tu corazón. No necesitas pasar horas en el gimnasio: caminar, nadar o montar bicicleta son actividades accesibles que pueden transformar tu salud cardiovascular. ¡Muévete hoy y dale a tu corazón la atención que merece!
¹ Ocronos – Cómo el ejercicio impacta en la salud cardiovascular
² MedlinePlus – Ejercite su corazón
³ Instituto Hispalense del Corazón – Beneficios del ejercicio para un corazón saludable
⁴ Centro Médico ABC – Beneficios de la actividad física y el corazón
⁵ Mayo Clinic – Prevención de enfermedades del corazón
⁶ Ocronos – Enfermedades cardiovasculares y ejercicio
⁷ Instituto Hispalense del Corazón – Beneficios del ejercicio para un corazón saludable
⁸ Su Médico – Ejercicios para cuidar la salud del corazón
⁹ La Prensa Gráfica – Ejercicios recomendados por cardiólogos
¹⁰ Modern Heart and Vascular – Los mejores ejercicios para la salud del corazón
¹¹ MUI Fitness – Ejercicios recomendados para problemas cardiovasculares
¹² Mindvalley – Ejercicios cardiovasculares para maximizar tus resultados
¹³ NHLBI – La actividad física y el corazón