Alimentos cardioprotectores

Los alimentos cardioprotectores se definen como aquellos que nos ayudan a protegernos ante posibles enfermedades del corazón Este artículo destaca los más efectivos y cómo incorporarlos en tu dieta diaria. Comer bien nos ayuda en distintos temas de la vida, incluyendo la salud de nuestro órgano motor: el corazón. Los alimentos cardioprotectores ayudan a reducir la presión arterial, controlar el colesterol, prevenir la inflamación y mejorar la salud de los vasos sanguíneos.

1. Pescados grasos: salmón, sardinas y caballa

Son ricos en ácidos grasos omega-3. Reducen los triglicéridos, bajan la presión arterial y previenen arritmias¹.

2. Aceite de oliva extra virgen

Este aceite tiene ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que reducen el colesterol LDL (“malo”) y a proteger las arterias².

3. Frutos secos: nueces, almendras y avellanas

Son fuente de grasas sanas, fibra y vitamina E. Comerlos a diario nos da menor riesgo de enfermedad coronaria³.

4. Avena

La avena contiene beta-glucanos, una fibra soluble que reduce el colesterol total y LDL⁴.

5. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)

Tienen mucha fibra, proteínas vegetales y minerales como el magnesio, las legumbres mejoran la salud cardiovascular y ayudan a controlar la glucosa⁵.

6. Frutas rojas (arándanos, fresas, frambuesas)

Tienen muchos antioxidantes como los flavonoides, que mejoran la función endotelial y reducen la inflamación⁶.

7. Chocolate negro (mínimo 70% cacao)

El chocolate negro mejora la presión arterial y la circulación gracias a sus polifenoles⁷. Nota: se recomienda no comer en exceso.

8. Ajo

Un vasodilatador que reduce la presión arterial y el colesterol⁸.

9. Vegetales de hoja verde (espinaca, kale, acelga)

Son ricos en nitratos naturales que favorecen la dilatación de los vasos sanguíneos y mejoran la circulación⁹.

10. Tomate

Contiene licopeno, un antioxidante que protege el corazón y reduce el riesgo de aterosclerosis¹⁰.

Consejos para incorporar estos alimentos

• Sustituye carnes rojas por pescados grasos al menos dos veces por semana.
• Usa aceite de oliva como base para tus aderezos y salteados.
• Añade frutos secos como snack o en ensaladas.
• Incluye legumbres en sopas, guisos o ensaladas tres veces por semana.
• Consume frutas rojas frescas o congeladas en batidos o como postre.

Referencias

¹ Salud Responde – Alimentos buenos para el corazón
² Cocina Fácil – 15 alimentos para tu corazón
³ MSN Salud – 30 alimentos vitales para proteger tu salud cardiovascular
⁴ Harvard T.H. Chan School of Public Health – Fiber and Heart Health
⁵ American Heart Association – Beans and Heart Health
⁶ Cleveland Clinic – Heart-Healthy Foods
⁷ European Journal of Preventive Cardiology – Cocoa and Cardiovascular Health
⁸ National Institutes of Health – Garlic and Cardiovascular Disease
⁹ British Journal of Clinical Pharmacology – Dietary Nitrates and Cardiovascular Health
¹⁰ Journal of Nutrition – Lycopene and Cardiovascular Disease