En este artículo hablaremos sobre la importancia de las vitaminas para el mantenimiento de la salud, sus funciones generales y específicas, como por ejemplo la vitamina D, vitamina C, ácido fólico, colina, complejo vitamínico B (I y II), entre otras sustancias esenciales.
¿Qué son las vitaminas?
Las vitaminas son compuestos orgánicos que nuestro organismo necesita en pequeñas cantidades para realizar diversas funciones vitales. No podemos sintetizarlas por nosotros mismos, por lo que debemos obtenerlas a través de la alimentación o de suplementos.
Existen 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: las hidrosolubles y las liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles se disuelven en agua y se eliminan fácilmente por la orina. Son las vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C. Las vitaminas liposolubles se disuelven en grasas y se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo. Son las vitaminas A, D, E y K.
Funciones generales de las vitaminas
Las vitaminas participan en numerosos procesos metabólicos que regulan el funcionamiento de nuestro organismo. Algunas de sus funciones generales son:
- Actuar como cofactores o coenzimas de diversas reacciones químicas.
- Intervenir en la síntesis de hormonas, neurotransmisores, anticuerpos y otras moléculas.
- Proteger las células del daño oxidativo causado por los radicales libres.
- Regular la expresión de los genes y la diferenciación celular.
- Contribuir al crecimiento y al desarrollo normal del cuerpo.
Funciones específicas de cada vitamina
Cada vitamina tiene una función específica y una deficiencia o un exceso de la misma puede causar problemas de salud. A continuación veremos las funciones principales y las fuentes alimentarias de cada una de ellas:
- Vitamina A: es importante para la visión, el crecimiento y el sistema inmunitario. Se encuentra en alimentos de origen animal como el hígado, los huevos o los lácteos, y en alimentos vegetales ricos en carotenoides como la zanahoria, el tomate o la calabaza.
- Vitamina D: es esencial para la absorción del calcio y el fósforo, y para la salud ósea y muscular. Se sintetiza en la piel por la acción de los rayos solares y se encuentra en alimentos como el pescado azul, los huevos o los cereales fortificados.
- Vitamina E: es un potente antioxidante que protege las membranas celulares del estrés oxidativo. Se encuentra en alimentos como los aceites vegetales, los frutos secos o las semillas.
- Vitamina K: es necesaria para la coagulación sanguínea y la formación de hueso. Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, el brócoli o el queso.
- Vitamina C: es otro antioxidante que interviene en la síntesis de colágeno, carnitina y neurotransmisores. También favorece la absorción del hierro y refuerza el sistema inmunitario. Se encuentra en alimentos como los cítricos, el kiwi o el pimiento.
- Vitamina B1 (tiamina): participa en el metabolismo de los hidratos de carbono y en el funcionamiento del sistema nervioso. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las legumbres o la carne de cerdo.
- Vitamina B2 (riboflavina): interviene en el metabolismo energético y en la protección celular. Se encuentra en alimentos como los lácteos, los huevos o las verduras.
- Vitamina B3 (niacina): participa en el metabolismo energético y en la síntesis de ácidos grasos, colesterol y hormonas. Se encuentra en alimentos como las carnes, los pescados o los frutos
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): participa en el metabolismo energético y en la síntesis de ácidos grasos, colesterol y hormonas. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las legumbres o las vísceras.
- Vitamina B6 (piridoxina): interviene en el metabolismo de las proteínas y de los aminoácidos, y en la síntesis de neurotransmisores y hemoglobina. Se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las carnes, los pescados o los plátanos.
- Vitamina B7 (biotina): participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Se encuentra en alimentos como los huevos, los frutos secos o el chocolate.
- Vitamina B9 (ácido fólico): interviene en la síntesis de ADN y ARN, y en la formación de glóbulos rojos. Es muy importante para el desarrollo del feto durante el embarazo. Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, las legumbres o el hígado.
- Vitamina B12 (cobalamina): participa en la síntesis de ADN y ARN, y en el mantenimiento del sistema nervioso. Se encuentra solo en alimentos de origen animal como las carnes, los pescados o los lácteos.
Más información:
1. who.int
2. medlineplus.gov
3. fen.org.es
4. mayoclinic.org
5. medlineplus.gov