La falta de tiempo y el estrés diario nos dificultan planificar un menú óptimo para nuestra alimentación cotidiana. Pero dedicar un tiempo a comer bien tiene muchas ventajas para la salud y el bolsillo; y por si esto fuera poco, también las tiene para el medio ambiente. Hablamos de reducir el consumo de insumos procesados, grasas y azúcar, ahorrar evitando alimentos no necesarios, y elegir alimentos de temporada.
Hoy vamos a dar algunas reglas básicas para comer bien cada día, desde lo más básico a lo más elaborado, de forma sencilla y compatible con nuestras ocupaciones cotidianas:
- Elige un día para planificar el menú semanal. Puede ser el fin de semana o cualquier otro día que te venga bien. Dedica unos minutos a pensar en las comidas que quieres hacer durante la semana, teniendo en cuenta tus gustos, necesidades, recursos y disponibilidad. Puedes inspirarte en recetas de libros, revistas, blogs o redes sociales, o usar tu imaginación y creatividad.
- Utiliza el método del plato para diseñar tus platos principales. Este método consiste en dividir el plato en cuatro partes: la mitad del plato debe ser de verduras y hortalizas (crudas o cocidas), un cuarto del plato debe ser de proteínas (carne, pescado, huevos, legumbres o tofu), y otro cuarto del plato debe ser de hidratos de carbono (cereales integrales, patatas o tubérculos). De esta forma, te aseguras de incluir todos los nutrientes que tu cuerpo necesita en cada comida1.
- Añade una pieza de fruta o un lácteo desnatado como postre. La fruta te aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, mientras que el lácteo te aporta calcio, proteínas y probióticos. Evita los postres dulces o industriales que solo te aportan calorías vacías y pueden perjudicar tu salud.
- Bebe agua u otras bebidas sin azúcar, no alcohol como acompañamiento. El agua es la mejor bebida para hidratarte y mantener el equilibrio de tu organismo. También puedes beber infusiones, zumos naturales sin azúcar o caldos vegetales caseros. Evita las bebidas azucaradas, alcohólicas o con cafeína que pueden deshidratarte o alterar tu sueño.
Un ejemplo de menú semanal equilibrado y variado podría ser el siguiente:
Lunes:
- Desayuno: Yogur desnatado con copos de avena y frutos rojos.
- Comida: Ensalada de lechuga, tomate, zanahoria, atún y aceitunas. Arroz integral con pollo al curry. Manzana.
- Cena: Crema de calabacín con queso fresco. Tortilla francesa con pan integral. Naranja.
Martes:
- Desayuno: Tostadas integrales con queso fresco y mermelada sin azúcar. Zumo de naranja natural.
- Comida: Lentejas estofadas con verduras. Merluza al horno con patatas panadera. Kiwi.
- Cena: Ensalada templada de espinacas, champiñones salteados, queso de cabra y nueces. Pan integral. Yogur desnatado.
Miércoles:
- Desayuno: Batido de leche desnatada con plátano y cacao puro en polvo.
- Comida: Espaguetis integrales con salsa boloñesa de carne picada y tomate natural. Ensalada verde con vinagreta de mostaza. Sandía.
- Cena: Sopa de verduras con fideos integrales. Brochetas de pollo y pimiento con salsa de yogur y hierbas. Pan integral. Piña.
Jueves:
- Desayuno: Cereales integrales con leche desnatada y frutos secos.
- Comida: Ensalada de garbanzos con tomate, pepino, cebolla y huevo duro. Salmón a la plancha con limón y eneldo. Melocotón.
- Cena: Quinoa con verduras salteadas y tofu. Pan integral. Yogur desnatado.
Viernes:
- Desayuno: Tortitas de avena y plátano con miel y canela.
- Comida: Pisto de verduras con huevo escalfado. Pan integral. Flan casero.
- Cena: Pizza casera integral con tomate, queso, jamón york y champiñones. Ensalada verde. Fresas.
Estas son algunas ideas para planificar un menú semanal equilibrado y variado, pero puedes adaptarlo a tus gustos, necesidades y recursos. Lo importante es que incluyas alimentos de todos los grupos, que evites los alimentos procesados y que disfrutes de la comida.