Los minerales son sustancias inorgánicas que se encuentran en la naturaleza y que son esenciales para el funcionamiento del cuerpo humano. Participan en numerosas funciones vitales, como la formación de los huesos y los dientes, el equilibrio de los líquidos, la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, la regulación del metabolismo, la producción de hormonas y enzimas y la defensa frente a las infecciones.
Los minerales se clasifican en dos grupos según la cantidad que necesita el organismo: macrominerales y oligoelementos. Los macrominerales son aquellos que se requieren en cantidades superiores a 100 mg al día, como el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio y el cloro. Los oligoelementos son aquellos que se requieren en cantidades inferiores a 100 mg al día, como el hierro, el zinc, el yodo, el selenio, el cobre y el flúor.
Los minerales se obtienen a través de la alimentación, por lo que es importante llevar una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos ricos en estos nutrientes. Algunas fuentes de minerales son las carnes, los pescados, los huevos, los lácteos, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas. También se pueden encontrar minerales en el agua potable y en algunos suplementos nutricionales.
En este artículo vamos a ver dos de los minerales más importantes: el calcio y el hierro.
El calcio: el constructor de los huesos
El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, ya que representa alrededor del 2% del peso corporal. El 99% del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, donde actúa como un componente estructural que les da resistencia y rigidez. El 1% restante se encuentra en los líquidos corporales y las células, donde participa en procesos como la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y la secreción de hormonas.
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el sexo, pero se estima que oscila entre 800 y 1200 mg al día. Las principales fuentes alimentarias de calcio son los productos lácteos (leche, yogur, queso), los pescados con espinas (sardinas, anchoas), las verduras de hoja verde (brócoli, col rizada), las legumbres (garbanzos, lentejas) y los frutos secos (almendras, nueces).
La falta de calcio puede provocar osteoporosis o raquitismo, que son enfermedades que se caracterizan por una disminución de la densidad ósea y un aumento del riesgo de fracturas. La osteoporosis afecta principalmente a las mujeres postmenopáusicas, debido a la disminución de los niveles de estrógenos que favorecen la absorción de calcio. El raquitismo afecta principalmente a los niños, debido a la falta de exposición al sol que impide la síntesis de vitamina D, que es necesaria para la absorción de calcio.
El exceso de calcio puede provocar cálculos renales o calcificaciones en los tejidos blandos, como las arterias o los riñones. El exceso de calcio puede deberse a un consumo exagerado de suplementos o alimentos ricos en este mineral, o a una alteración en el metabolismo del calcio por enfermedades como el hiperparatiroidismo o el cáncer.
El hierro: intermediario de energía
El hierro es un mineral esencial para la vida, ya que forma parte de la hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos y que se encarga de transportar el oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos. El hierro también forma parte de la mioglobina, una proteína que se encuentra en los músculos y que almacena oxígeno para su uso durante la actividad física. Además, el hierro interviene en numerosas reacciones enzimáticas relacionadas con el metabolismo energético y la síntesis de ADN.
La cantidad diaria recomendada de hierro varía según la edad y el sexo, pero se estima que oscila entre 8 y 18 mg al día. Las principales fuentes alimentarias de hierro son las carnes rojas (ternera, cordero), las vísceras (hígado, riñones), los pescados (atún, salmón), los mariscos (mejillones, almejas), las legumbres (lentejas, soja), los cereales integrales (avena, arroz) y las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas).
La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, que es una enfermedad que se caracteriza por una disminución de la cantidad o la calidad de los glóbulos rojos y, por tanto, de la capacidad de transportar oxígeno. La anemia ferropénica puede causar síntomas como cansancio, debilidad, palidez, mareos, falta de apetito y dificultad para concentrarse. La anemia ferropénica puede deberse a una ingesta insuficiente de hierro, a una mala absorción del mismo o a una pérdida excesiva de sangre por menstruaciones abundantes, úlceras o hemorragias.
El exceso de hierro puede provocar hemocromatosis, que es una enfermedad que se caracteriza por una acumulación de hierro en los órganos vitales, como el hígado, el corazón o el páncreas. La hemocromatosis puede causar daño hepático, insuficiencia cardíaca, diabetes o cirrosis. La hemocromatosis puede deberse a una ingesta excesiva de hierro, a una alteración en el metabolismo del mismo o a una predisposición genética.